Cientistas revelam o impacto que comer aveia todos os dias traz em seu corpo

Hoje em dia quase todo mundo adora aveia. Não se trata de uma opinião, e sim de um fato. Não acredita em nós? Bem, de acordo com a empresa de pesquisas de mercado Zion Market Research, em 2016 a indústria internacional de grãos de aveia estava avaliada em aproximadamente 2 bilhões de dólares – e a projeção de valor em 2022 gira em torno de 2,5 bilhões de dólares. Parte da razão para esse crescimento, argumentam os especialistas, é o desejo atual das pessoas de seguirem estilos de vida saudáveis. E quando pensamos em aveia, quase automaticamente a associamos a uma boa nutrição. Mas esse delicioso café da manhã é realmente bom para você?

Esta é uma questão que vale a pena ser considerada – especialmente porque consumidores nos EUA estão comprando aveia de forma maciça. Dados divulgados pela empresa Information Resources, Inc. revelam que os norte-americanos gastaram mais 1,3 bilhões de dólares em tipos de aveia matinais ou cereais quentes ao longo de 2018. Esse número representa um aumento de 1,3 por cento em relação ao ano anterior, além de ser quase o dobro do que era gasto há duas décadas.

Variedades de aveia

Qualquer pessoa que tenha caminhado pelos corredores de um supermercado está ciente de que há uma grande variedade de tipos de aveia para se escolher. Os nomes mais comuns que você provavelmente verá em sua loja local são grãos descascados, flocos de aveia, aveia cortada em aço, aveia instantânea e aveia escocesa. E cada um desses tipos serve a um propósito diferente.

Você não precisa, porém, se preocupar muito com os nomes. Afinal, toda variedade é derivada da mesma aveia básica descascada. Mas, então, por que as nomeamos de maneira diferente? Os nomes são dados de acordo com o grau de processamento do grão de aveia, e os vários benefícios para a saúde ou efeitos colaterais serão diferentes, é claro, dependendo dos tipos de sua preferência.

Todos os tipos de aveia precisam de alguma forma de processamento. Isso acontece porque não é possível consumir os grãos de aveia quando estes acabam de ser arrancados de uma colheita. A razão para isso é bastante evidente: a aveia não processada é cercada por cascas externas resistentes que precisam ser removidas antes de servirem como alimento.

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Uma vez que as cascas são removidas, você fica com os grumos de aveia. É possível comprar esses grumos de aveia inteiros para fazer suas papas de aveia pela manhã. Mas essa provavelmente não será a sua primeira escolha, já que essa variedade leva mais tempo para cozinhar e ainda assim continua com uma notável e pouco apetitosa consistência fibrosa.

Devido a esse longo tempo de cozimento extra, foram criadas outras variedades de aveia, surgidas graças a outros processamentos adicionais. Pegue a aveia cortada em aço, por exemplo. Como o nome sugere, a aveia cortada em aço foi cortada em pequenos tamanhos com um instrumento de aço. Esse procedimento torna os grãos menores e, portanto, mais fáceis de serem transformados em farinha de aveia.

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Já um outro tipo de processamento resulta em aveia em flocos. Os grãos são vaporizados e esmagados até ficarem planos. Os flocos – ou flocos grossos – são deixados para secar, podendo assim permanecer em seu armário por longos períodos de tempo. Este processo também diminui o tempo necessário para cozinhar a aveia.

Existem ainda dois outros tipos de aveia: a escocesa e a instantânea. No primeiro tipo, a aveia é simplesmente reduzida a farinha. Já o segundo tipo, como supõe o nome, é resultado de um processo de vaporização e esmagamento ainda mais intenso do que o da aveia em flocos, para que você possa obter papas de aveia num instante em casa.

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Saber tudo isso sobre grãos de aveia é interessante, mas você não precisa necessariamente desistir de um tipo de aveia com base no processamento que a produz. Afinal de contas, independentemente da variedade que escolher, continuará se tratando de um grão inteiro, o que significa que os aspectos nutricionais da aveia serão na verdade quase os mesmos.

Você também pode usar qualquer uma dessas variedades de aveia para fazer o seu café da manhã. Normalmente, isso envolveria cozinhar a aveia em leite ou água até obter o tipo de consistência que gosta. Também é possível, naturalmente, adicionar todos os tipos de sabores e coberturas para suas papas de aveia, incluindo frutas, iogurte e creme de nozes. Mas aqui estamos focando principalmente nos grãos de aveia.

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Benefícios da aveia

Em 2018, O Professor Shengmin Sang, da A & T State University na Carolina do Norte, disse à revista Time que “com base nas evidências existentes, comer aveia de grãos inteiros é definitivamente bom para a nossa saúde.” Especificamente, Sang observou que a aveia pode ajudar a manter os níveis de diabetes e colesterol sob controle.

A aveia é boa para esses problemas de saúde em particular devido à fibra beta glucana – algo que o grão tem em abundância. “A fibra é boa para muitas coisas em todo o trato digestivo”, confirmou a professora Joanne Slavin, especialista em nutrição e ciência alimentar da Universidade de Minnesota, para a revista Time.

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De fato, a aveia tem significativamente mais fibra beta glucana do que muitos outros grãos, e isso explica por que ela é considerada tão benéfica ao seu intestino. Mas como atua essa fibra? De acordo com o site de fontes de nutrição de Harvard, esta fibra solúvel atrai ácidos biliares cheios de colesterol e nos ajuda a processá-los.

Tal natureza da fibra beta glucana nos levou a associar o consumo de aveia à redução dos níveis de colesterol. A fonte de nutrição afirma, no entanto, que não podemos afirmar isso tão categoricamente – enquanto alguns estudos concluíram que comer fibra beta glucana pode diminuir o colesterol, outros não declararam resultados particularmente significativos.

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Ainda assim, essa fibra é útil por uma série de outras razões. Ela ajuda a evitar que o seu sistema digestivo funcione muito rapidamente. Isso significa que a velocidade com que os nutrientes são processados pelo corpo também é diminuída. Dessa forma, comer aveia não vai fornecer uma dose rápida de energia seguida de uma queda – como, digamos, beliscar uma barra de chocolate faz.

Além disso, essa maravilhosa fibra retarda a digestão porque absorve água em seu caminho através de seu intestino. Isso então torna a comida que você comeu mais espessa e volumosa. Além de resultar na liberação lenta de energia, o processo também permite que você se sinta mais cheio e satisfeito por mais tempo.

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Essa é sem dúvida a razão pela qual as papas de aveia são muitas vezes sugeridas como uma boa opção de café da manhã para aqueles que querem perder peso. Existe até mesmo uma moda internacional conhecida como “dieta da aveia”. Os praticantes são inicialmente encorajados a comer apenas papas de aveia três vezes por dia. Mas uma dieta tão pouco calórica e restritiva não é realmente aconselhada por especialistas – e pode até ser prejudicial.

Em suma, grãos de aveia – como parte de uma dieta saudável e equilibrada – retardam a sua digestão, podendo deixá-lo mais satisfeito por mais tempo. Isso o torna menos propenso a comer lanches pouco saudáveis durante todo o dia e ajuda a controlar o seu peso.

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Há outros benefícios à saúde trazidos pelo consumo de aveia, sobretudo a sua capacidade de ajudar na luta contra a diabetes. Isso pode ser particularmente uma boa notícia considerando o fato de que o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) anunciou em 2017 que mais de 100 milhões de cidadãos norte-americanos poderiam ter diabetes ou ser pré-diabéticos.

O CDC também informou que das 30 milhões de pessoas nos EUA diagnosticadas com diabetes, cerca de 27 milhões sofrem de diabetes tipo 2. Essa forma particular da condição significa que o corpo do paciente não consegue lidar bem com a glicose, que é um tipo de açúcar. Então, alguém com diabetes tipo 2 precisa ter cuidado com alimentos que poderiam rapidamente aumentar seus níveis de açúcares no sangue.

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Alguns alimentos com grandes quantidades de açúcar são mais fáceis de se detectar do que outros. Esses podem incluir, digamos, chocolate branco, doces, bolos ou sobremesas. Mas os diabéticos também podem precisar ter cuidado com os açúcares que ocorrem naturalmente nos laticínios, vegetais e frutas. É preciso também que estejam atentos aos alimentos ricos em carboidratos que têm cargas glicêmicas elevadas.

Cargas glicêmicas permitem-lhe saber a que velocidade a porção de hidratos de carbono em sua comida vai elevar os níveis de açúcar no seu sangue. Assim, os alimentos com cargas glicêmicas altas vão aumentar esses níveis muito rapidamente, enquanto os alimentos com cargas glicêmicas baixas serão mais gentis. E é aqui que a aveia entra.

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Embora todos os tipos de aveia sejam ricos em carboidratos, a aveia cortada em aço tem uma carga glicêmica relativamente baixa. Isso significa que mesmo aqueles que sofrem de diabetes podem provavelmente consumi-la, porque a fibra beta glucana pode controlar os níveis de glicose no sangue. O site Nutrition Source, no entanto, aconselha que os diabéticos evitem comer aveia instantânea.

Notícias como essa são particularmente bem-vindas para aqueles com diabetes tipo 2. Isso porque a condição – que pode ser extremamente grave – é, em alguns casos, reversível por meio de uma dieta cuidadosa e prática de exercícios. Mas lembre-se de que sempre vale a pena consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança de estilo de vida.

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Há ainda outros benefícios relacionados ao consumo de aveia. O grão faz bem ao estômago e ao intestino. De fato, a The Nutrition Source afirma que consumir aveia regularmente vai provavelmente ajudá-lo a defecar mais fácil do que nunca.

Isso é devido ao alto teor de fibras da aveia, ainda melhor do que o encontrado em vegetais ou frutas. Além disso, as fibras beto glucanas da aveia poderiam melhorar a população microbiana de seu sistema digestivo – o que, acredite ou não, é uma coisa muito boa. Mas não é apenas o interior do seu corpo que pode ser melhorado pelo consumo de aveia.

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O último benefício que vamos discutir aqui é relacionado a duas fórmulas químicas encontradas na aveia. Essas são conhecidas como fitoestrógenos e compostos fenólicos. E embora essas palavras pareçam bastante científicas e difíceis de pronunciar, elas podem realmente ajudar a melhorar a aparência da sua pele.

Especificamente, esses produtos químicos vegetais ajudam a diminuir a inflamação dos órgãos que pode voltar a ocorrer devido a condições como a diabetes. De acordo com a SFGate, um estudo de 2013 sugeriu que a aveia também pode combater os sinais de envelhecimento na pele. Assim, como podem ver, o consumo de aveia traz vários potenciais benefícios para a saúde. Mas a aveia traz somente benefícios?

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Quase todas as evidências apontam para um retumbante sim a essa pergunta. Mas vale a pena ter em mente que há algumas exceções para a resposta acima. Portanto, antes de correr para as prateleiras de aveia do supermercado, continue lendo para obter algumas sugestões para aperfeiçoar o seu consumo de aveia.

Açúcares e glúten

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Uma preocupação especial para aqueles que são sensíveis ao glúten é a possibilidade de a substância contaminar a sua aveia. Por si só, grãos inteiros naturalmente não contém glúten. Mas, como o pesquisador Ronald Fritz afirmou à revista Time, há sempre a chance de que eles possam ser contaminados com a substância no caminho do campo até a sua mesa.

Fritz esclareceu que “a aveia pode ser contaminada com grãos de glúten contendo trigo, cevada e centeio no campo durante o armazenamento ou durante o transporte.” E isso é importante pois, para 1% das pessoas que sofrem de doença celíaca, o consumo de glúten é uma má notícia para seus intestinos. Aqueles com sensibilidade ao glúten também podem ser afetados.

Isso é porque aqueles com sensibilidades não celíacas ainda podem sofrer de queixas do intestino imediatamente após comer glúten. Parece que os cientistas realmente não entendem como isso funciona, mas é claro que pode ser desconfortável para aqueles com a condição. Há também uma outra coisa a ser considerada na escolha do tipo de aveia.

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Trata-se da forma como a preparamos antes de consumi-la. Parece óbvio, mas os benefícios para a saúde mencionados anteriormente não serão efetivos se você encher a sua farinha de aveia com açúcares ou outros aditivos. Para os especialistas, as variedades de aveia instantânea parecem ser as piores culpadas.

O The Independent relatou, por exemplo, uma estatística chocante em 2017. O periódico afirmou que um único pote de aveia instantânea e mingau Quaker Oats So Simple’s – disponível no Reino Unido – continha mais de quatro colheres de chá de açúcar adicionado. Inacreditavelmente, isso equivale a mais de 50% da quota diária recomendada para um adulto na ingestão de açúcar.

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Como vimos, também, esse aumento de açúcar certamente não seria uma coisa boa para qualquer pessoa que sofra ou que seja predisposta a sofrer de diabetes tipo 2. Mas ser cauteloso com suas escolhas pode combater isso facilmente. O sabor “original” da farinha de aveia instantânea da Quaker, por exemplo, não contém qualquer adição de açúcar.

Outro método de manter o seu consumo de açúcar sob controle é simplesmente preparar as suas papas de aveia em casa a partir do zero. Isso é normalmente rápido e bastante direto, e há inúmeras receitas criativas de aveia disponíveis on-line. Aqui, vamos apenas citar duas maneiras populares de fazer cafés da manhã saudáveis e equilibrados com ingredientes do dia a dia.

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A primeira é usar as instruções no pacote de aveia escolhido (sem açúcar) para preparar a aveia, geralmente usando leite, água ou uma combinação dos dois. E depois, uma vez que a aveia é feita, você pode incorporar extras saudáveis, como frutas, sementes ou nozes. Para aveia em flocos, isso vai demorar cerca de cinco minutos. A aveia cortada em aço vai demorar mais tempo e a aveia instantânea será feita em questão de segundos.

Mas, se isso ainda parecer muito trabalhoso, você sempre pode seguir a rota da aveia noturna. Isso envolve simplesmente juntar sua aveia com o líquido escolhido (leite ou água) e extras adicionais em um frasco, tigela ou outro recipiente. Depois, misture e cubra a sua comida e deixe-a repousando na geladeira até de manhã. Apenas esteja ciente de que você não pode usar aveia instantânea para esse método.

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Afinal de contas, os grãos de aveia constituem um bom café da manhã para se comer todos os dias ou não? A resposta curta é, claro, sim. Independentemente da escolha por aveia instantânea, corte de aço ou flocos, os grãos de aveia oferecem vários benefícios para a saúde – basta que você preste atenção à contaminação com glúten e às adições de açúcar.

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